Comment préparer ses jambes au dénivelé positif cumulé du GRR2 (8000m+) ?

La Grande Traversée de La Réunion, le fameux GRR2. Le simple nom évoque des paysages à couper le souffle, des cirques majestueux et une aventure humaine inoubliable. Pour vous, trekkeur habitué aux sentiers de plaine ou de moyenne montagne, ce défi représente un rêve. Mais derrière la carte postale se cache une réalité brutale : un dénivelé positif cumulé qui flirte avec les sommets himalayens. La question n’est pas « Aurez-vous le souffle ? », mais « Vos genoux tiendront-ils le choc des incessantes marches d’escalier géantes ? ».

Face à ce monstre de dénivelé, les conseils habituels semblent bien faibles. « Faites du renforcement musculaire », « Marchez régulièrement », « Ayez de bonnes chaussures »… Bien sûr. Mais cela ne suffit pas à préparer un organisme de plaine aux contraintes biomécaniques uniques du terrain réunionnais. L’erreur serait de croire qu’accumuler des kilomètres à plat renforcera vos articulations pour les descentes assassines de Mafate ou les montées interminables vers le Piton des Neiges.

Et si la véritable clé n’était pas dans la quantité d’entraînement, mais dans sa spécificité ? Si, au lieu de chercher désespérément une montagne près de chez vous, vous pouviez transformer votre environnement quotidien en un simulateur de GRR2 ? Cet article n’est pas une simple liste de conseils. C’est un plan de bataille sur six mois, conçu par un coach. Nous allons déconstruire la préparation en nous focalisant sur ce qui fait vraiment la différence : blinder vos genoux grâce au travail excentrique, optimiser chaque gramme de votre sac pour soulager vos articulations, et maîtriser la logistique pour que votre seule préoccupation soit de poser un pied devant l’autre.

Cet article vous guidera à travers les aspects essentiels de votre préparation. De la stratégie de ravitaillement à l’entraînement physique spécifique, en passant par le choix crucial de la période ou la réservation des gîtes, chaque section est une étape vers la réussite de votre traversée.

Où acheter de la nourriture sur le parcours pour ne pas porter 12 jours de vivres ?

La première règle pour protéger vos genoux n’est pas physique, elle est logistique : ne portez pas de poids inutile. L’idée de transporter 12 jours de nourriture est une erreur de débutant qui se paie cash à chaque descente. Le GRR2, bien que sauvage, est suffisamment jalonné de « points de vie » pour permettre une stratégie de ravitaillement intelligente. Votre objectif est de n’avoir jamais plus de deux à trois jours de vivres sur le dos. Pour cela, une planification minutieuse est indispensable.

Identifiez les villages et îlets clés sur votre itinéraire qui disposent d’une épicerie. Même si le choix y est souvent basique, ces points de ravitaillement sont des bouées de sauvetage. Cilaos est le point de ravitaillement majeur, avec un supermarché complet, mais attention aux horaires. Comme le montre l’expérience de certains traileurs, arriver en fin de journée et devoir attendre l’ouverture des commerces le lendemain matin (boulangerie à 6h00, Leader Price à 8h15) peut vous faire perdre une demi-journée précieuse. Anticipez vos passages et prévoyez vos achats en conséquence.

Voici les points de ravitaillement stratégiques à intégrer dans votre plan de route :

• Dos d’Âne : Une épicerie basique vous attend pour les produits de première nécessité au début du parcours.
• Roche Plate : L’épicerie du gîte est souvent ouverte, mais une vérification des horaires selon la saison s’impose.
• Cilaos : Le « supermarché » du trek. Vous y trouverez tout, mais planifiez bien votre arrivée pour optimiser votre temps.
• Marla : Une boutique se trouve au sud de l’îlet, juste avant la redoutable montée vers le col du Taïbit. C’est votre dernière chance avant de basculer dans Salazie.
• Hell-Bourg : En fin de parcours, plusieurs épiceries dans ce village classé vous permettront de terminer en beauté sans vous soucier des réserves.

En planifiant une pause course à Cilaos et des compléments à Marla, vous pouvez traverser l’île avec un sac considérablement allégé, transformant votre trek en une expérience bien plus agréable pour votre corps.

Octobre ou Mai : quel mois offre le meilleur compromis météo/fréquentation pour le GRR2 ?

Le choix de la période est aussi stratégique que votre préparation physique. Partir sur le GRR2, c’est s’engager avec la météo capricieuse de La Réunion. Les deux fenêtres les plus favorables se situent pendant l’hiver austral, globalement entre mai et octobre. Cependant, Mai et Octobre présentent des avantages et inconvénients bien distincts qui impacteront directement votre expérience et votre sécurité. En tant que coach, je vous pousse à analyser ces critères non pas en termes de confort, mais de performance et de préservation de votre corps.

Mai marque la fin de la saison des pluies. Les paysages sont d’un vert éclatant, la floraison bat son plein. C’est magnifique, mais cela a un coût : les sentiers peuvent être encore boueux et glissants, augmentant considérablement le risque de chute et la sollicitation de vos muscles stabilisateurs et de vos genoux. De plus, les nombreux jours fériés de mai attirent une fréquentation plus importante, notamment sur les gîtes.

Octobre, à l’inverse, se situe en pleine saison sèche. Les sentiers sont plus stables et secs, offrant une meilleure accroche et donc plus de sécurité en descente. Le ciel est souvent plus dégagé, garantissant des panoramas exceptionnels sur les cirques et le volcan. C’est, pour moi, le meilleur compromis pour un trekkeur de plaine. Le principal bémol réside dans les nuits, qui peuvent être très fraîches en altitude. Un bon sac de couchage est alors non négociable pour une récupération musculaire optimale.

Pour vous aider à visualiser ces différences, voici une comparaison directe des deux périodes, qui confirme que l’hiver austral est la saison à privilégier :

Ampoules et échauffements : quels soins appliquer chaque soir pour tenir la distance ?

Sur le GRR2, vos pieds ne sont pas un moyen de transport, ils sont votre moteur et votre suspension. Les négliger est la garantie d’un abandon prématuré. Le dénivelé constant, la chaleur et l’humidité créent un cocktail parfait pour les ampoules et les échauffements. La prévention active et un protocole de soins rigoureux chaque soir sont aussi importants que vos séances de renforcement musculaire. Il ne s’agit pas de soigner les blessures, mais de tout faire pour qu’elles n’apparaissent jamais.

La prévention commence avant même le départ. Dès le premier jour, identifiez vos zones de friction habituelles (talons, orteils) et appliquez une double peau préventive, comme de l’élastoplaste. Ne pas attendre la première rougeur est la règle d’or. Chaque matin, avant d’enfiler vos chaussettes, l’application de talc permet de limiter l’humidité, principale cause des macérations et des ampoules. Ce sont des gestes simples qui changent radicalement la donne sur le long terme.

Une fois l’étape du jour terminée, votre deuxième journée de travail commence. Le rituel du soir est un investissement pour l’étape du lendemain. Voici un protocole de récupération testé et approuvé par les ultra-traileurs, qui fera des merveilles pour vos pieds et vos jambes :

• Application de talc : Saupoudrez généreusement vos pieds avant de partir pour garder les zones de friction au sec.
• Double peau préventive : N’attendez pas la douleur. Dès le premier jour, protégez les zones sensibles avec de l’élastoplaste.
• Massage de la voûte plantaire : Chaque soir, massez la plante de vos pieds avec une petite balle (type balle de tennis). Cela détend les fascias et prévient les aponévrosites plantaires.
• Cryothérapie naturelle : Trempez vos pieds et vos jambes dans l’eau glacée des bassins ou des rivières (comme à Bras Rouge près de Cilaos ou dans la rivière à Marla). C’est un anti-inflammatoire naturel extrêmement efficace.
• Drainage postural : Avant de vous coucher, allongez-vous et surélevez vos jambes contre un mur pendant 15 minutes pour favoriser le retour veineux et diminuer les œdèmes.

Ce protocole peut sembler fastidieux après 8 heures de marche, mais c’est lui qui vous permettra de vous réveiller chaque matin avec des pieds fonctionnels et des jambes prêtes à affronter un nouveau dénivelé.

Comme le montre cette image, des gestes simples comme l’auto-massage sont la base d’une récupération réussie. C’est ce qui vous permettra de tenir la distance, jour après jour, sans que la douleur ne vienne gâcher l’aventure.

L’erreur de sous-estimer le brouillard sur les parties sommitales du GRR2

Sur les hauteurs de La Réunion, le danger le plus insidieux n’est pas la pente, mais le brouillard. Les nuages qui s’accrochent aux crêtes et aux sommets ne sont pas un simple désagrément esthétique ; ils représentent un véritable risque pour la sécurité. Le brouillard réunionnais, souvent une « brume mouillante », réduit la visibilité à quelques mètres, fait chuter la température drastiquement et peut transformer un sentier bien balisé en un labyrinthe mortel. Sous-estimer ce phénomène est l’erreur classique du randonneur non averti.

La règle à connaître est simple et quasi-immuable : les sommets se couvrent systématiquement après 10h du matin. Une étude des observations météorologiques locales sur les crêtes confirme que le brouillard s’installe systématiquement après 10h du matin. Votre stratégie doit donc être dictée par l’horloge. Partir à l’aube, souvent avant 6h, n’est pas une option, c’est une obligation pour franchir les sections les plus exposées (crêtes entre le Maïdo et Roche Plate, ascension du Piton des Neiges, traversée du Volcan) avec une visibilité optimale. C’est aussi une question de plaisir : les panoramas les plus spectaculaires se méritent au lever du soleil.

L’imprévisibilité est aussi un facteur clé. Un randonneur raconte son expérience au Piton de la Fournaise : « Le volcan est dans le brouillard et sous la pluie, comme les 4 jours précédents. Après 1h30 d’attente, la magie s’opère. Le volcan apparaît, majestueux, ensoleillé ». Cette anecdote illustre parfaitement la rapidité des changements météo. Être pris dans la purée de pois peut être une question de minutes. Il faut donc être préparé à naviguer sans visibilité :

• Respecter le timing : Partir avant 6h du matin pour passer les zones critiques avant la montée des nuages.
• Suivre le balisage : Ne jamais chercher de raccourcis, surtout dans le brouillard. Suivez scrupuleusement le marquage blanc et rouge de balise en balise.
• Utiliser un GPS : Avoir la trace du GRR2 préchargée sur une montre GPS ou un smartphone est une sécurité indispensable en cas de perte de visibilité.
• S’équiper contre l’humidité : Porter des vêtements imperméables et respirants. La brume mouillante sature rapidement les tissus non adaptés.
• Prévoir une couche thermique : Le brouillard s’accompagne toujours d’une chute de température. Avoir une polaire ou une doudoune fine à portée de main est essentiel.

Quand réserver les gîtes stratégiques (Volcan, Marla) pour ne pas dormir dehors ?

Votre récupération physique dépend en grande partie de la qualité de votre sommeil. Sur le GRR2, dormir dans un lit, au sec et au chaud, n’est pas un luxe mais une nécessité. Cependant, la popularité du sentier, couplée à une capacité d’accueil limitée dans les îlets les plus reculés, rend la réservation des gîtes extrêmement compétitive. Penser que vous pourrez trouver une place au dernier moment est le meilleur moyen de finir sur un banc ou, pire, de devoir continuer à marcher de nuit. La réservation des gîtes fait partie intégrante de votre préparation, au même titre que l’entraînement.

Certains gîtes sont des points de passage obligatoires et donc des goulots d’étranglement. Le Gîte du Volcan et la Caverne Dufour (au pied du Piton des Neiges) sont les plus critiques. Pour ces deux-là, la règle est simple : réservez dès l’ouverture des plannings. Le gîte du Volcan, malgré sa rénovation et sa centaine de lits, ouvre ses réservations 90 jours à l’avance et est pris d’assaut, surtout pendant les vacances scolaires (métropole et Réunion). Pour la Caverne Dufour, il est souvent nécessaire de s’y prendre plus de 3 mois à l’avance.

La logistique de réservation doit être une de vos premières actions une fois votre itinéraire et vos dates fixés. Voici un calendrier à garder en tête :

• Gîte du Volcan (Piton de la Fournaise) : La réservation ouvre 90 jours (J-90) avant la date souhaitée. Soyez devant votre téléphone ou ordinateur ce jour-là. Contactez le 0262 90 78 78 ou le site randogites.re.
• Caverne Dufour (Piton des Neiges) : Le plus demandé. Il est indispensable de réserver au minimum 3 mois à l’avance, voire plus.
• Marla (Cirque de Mafate) : La situation est plus souple. Avec une douzaine de gîtes et chambres d’hôtes, il y a plus d’options. Le site de l’office de tourisme de l’Ouest (ouest-lareunion.com) est un bon point de départ.
• Périodes de pointe : Évitez si possible de planifier votre trek durant les vacances scolaires de la métropole ET de La Réunion, car l’affluence est double.
• Plan B : Si vous êtes malchanceux, tentez d’appeler directement les gîtes 48 heures avant votre passage. Les désistements de dernière minute peuvent libérer des places inespérées.

Ne laissez pas cette partie logistique au hasard. Sécuriser vos nuits, c’est sécuriser votre récupération et donc la réussite de votre traversée.

Quel poids maximum porter pour 3 jours dans les cirques (règle des 20%) ?

En tant que coach, c’est le point sur lequel je suis intransigeant. Oubliez la règle générique des 20% de votre poids de corps pour le sac à dos. Cette règle a été conçue pour des randonnées classiques. Le GRR2 n’est pas une randonnée classique. C’est une succession quasi ininterrompue de montées et de descentes abruptes sur des marches hautes et irrégulières. Chaque kilo superflu est un marteau qui frappe vos genoux et vos chevilles des milliers de fois par jour. Sur ce terrain, la règle change.

Pour affronter les dénivelés extrêmes de La Réunion, la recommandation spécifique est de ne pas dépasser 15% de votre poids de corps, et idéalement de viser encore moins. Pour une personne de 70 kg, cela signifie un sac pesant au maximum 10,5 kg, tout compris (eau et nourriture incluses). Cela peut paraître drastique, mais c’est le prix à payer pour préserver votre capital articulaire. La recommandation issue de l’expérience de nombreux randonneurs sur ce terrain spécifique est claire : il faut viser une charge maximale de 15% du poids de corps, voire moins.

Le retour d’expérience des randonneurs qui vous ont précédé est sans appel. Beaucoup avouent avoir « regretté ce poids supplémentaire », surtout dans les cirques où les dénivelés sont les plus violents. Le constat est unanime : ils auraient dû prendre des sacs plus légers et surtout beaucoup moins de nourriture, car le ravitaillement est possible quasi quotidiennement. Ne faites pas la même erreur. Chaque gramme compte. Cela implique de faire des choix radicaux sur votre matériel : doudoune ultralight plutôt que grosse polaire, système de filtration d’eau plutôt que plusieurs litres en bouteille, et une planification alimentaire millimétrée.

Votre équipement doit ressembler à cela : l’essentiel, et rien que l’essentiel. La chasse au poids n’est pas une mode, c’est une stratégie de survie pour vos genoux. Pesez chaque objet avant de le mettre dans votre sac. Si vous hésitez, ne le prenez pas. Sur le GRR2, la légèreté est la meilleure des protections.

Repas complet ou pique-nique : pourquoi la formule demi-pension est-elle plus avantageuse ?

Dans la quête de l’allègement du sac, une option est souvent négligée car perçue comme un simple confort : la demi-pension en gîte. C’est une erreur d’analyse. Choisir la formule dîner, nuitée et petit-déjeuner n’est pas un luxe, c’est une décision stratégique qui impacte directement votre poids de sac, votre récupération et votre moral. Pour un budget moyen d’une quarantaine d’euros par jour, vous vous offrez bien plus qu’un repas.

Premièrement, et c’est le plus évident, opter pour la demi-pension vous décharge de plusieurs kilos de nourriture. Pas de réchaud, pas de combustible, pas de popote, et surtout, pas de repas lyophilisés ou de semoule à transporter pour les dîners et petits-déjeuners. Ce poids en moins est un gain direct pour vos genoux, particulièrement appréciable en fin de journée. Deuxièmement, la qualité de la récupération. Après une journée éreintante, s’asseoir et savourer un repas chaud, complet et souvent copieux, est un formidable accélérateur de reconstitution des stocks de glycogène et de réparation musculaire. C’est incomparablement plus efficace qu’un pique-nique froid et frugal.

Enfin, il y a la dimension humaine et culturelle, un facteur de motivation non négligeable. La demi-pension est une immersion dans la convivialité créole. Comme le décrit si bien un randonneur :

Un rhum arrangé est proposé en apéritif et en digestif, de quoi égayer le repas composé généralement de graines (lentilles), de riz et d’une viande cuisinée façon Réunion. 2 fois sur 3, j’ai eu le droit au fameux rougail saucisse. On discute avec ses voisins de tablée et on raconte nos souffrances et joies de la journée.

– Capitaine Rémi, Guide pratique du GRR2

Ce moment de partage est essentiel. Échanger avec d’autres randonneurs, partager les bons plans comme les galères, crée un sentiment de communauté qui vous porte littéralement le lendemain. La demi-pension, c’est donc moins de poids sur le dos, plus d’énergie dans les muscles et un moral d’acier. Le calcul est vite fait.

Comment préparer ses genoux aux marches d’escalier géantes des sentiers réunionnais ?

Nous arrivons au cœur du réacteur, la raison pour laquelle de nombreux trekkeurs, même expérimentés, échouent sur le GRR2. Il ne s’agit pas du souffle, mais de la casse mécanique. Les sentiers réunionnais ne sont pas des chemins, ce sont souvent des escaliers naturels aux marches irrégulières et démesurées. Le chiffre officiel donne le vertige : la traversée complète représente un dénivelé positif cumulé de 10 122 mètres, et autant en négatif. Pour un corps non préparé, c’est une torture pour les quadriceps, et surtout, pour les genoux qui doivent absorber des chocs excentriques à répétition.

L’entraînement en plaine doit donc viser à simuler ces contraintes uniques. Oubliez les longues sorties de course à pied sur le plat, elles sont peu utiles. Votre préparation doit s’articuler autour de deux axes majeurs : le renforcement musculaire excentrique et le travail de proprioception. Le travail excentrique, c’est la capacité de votre muscle (le quadriceps en descente) à résister tout en s’allongeant. C’est ce qui freine votre corps à chaque pas en descente et protège votre genou. La proprioception, c’est la capacité de votre corps à s’équilibrer sur des surfaces instables, essentielle sur les roches volcaniques et les racines glissantes.

Cette préparation spécifique est la clé. Des randonneurs ayant réussi la traversée en un temps record confirment cette approche : « Six mois durant tous nos week-ends nous avons randonné […] Et chaque semaine nous avons eu deux sorties de trails minimum (plutôt des petites sorties, mais à forts dénivelées) ». Si vous n’avez pas de montagne à proximité, les escaliers de votre immeuble, les gradins d’un stade ou une côte bien raide en ville deviendront vos meilleurs amis.

Votre aventure sur le GRR2 ne commence pas au départ du sentier à Saint-Denis, elle commence maintenant, dans votre salon ou dans la cage d’escalier de votre immeuble. En suivant ce programme de renforcement spécifique et en appliquant une logistique d’allègement implacable, vous transformerez ce défi redoutable en l’une des plus belles expériences de votre vie de randonneur.